Клетчатка и отруби. Зачем, когда и сколько?

О пользе отрубей известно еще с давних времен, но сейчас этот целебный продукт получил второе дыхание. Производители добавляют их в хлеб, многие щедро насыпают отруби в домашнюю выпечку или даже целиком заменяют ими муку. Полезно ли это?

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это часть растительных клеток, которая устойчива к ферментам желудочно-кишечного тракта. Эти пищевые волокна могут быть растворимыми и нерастворимыми.

Растворимые пищевые волокна: горох, фасоль, чечевица, бобы, овес, рожь, ячмень, чернослив, изюм, авокадо, бананы, ягоды, айва, персики, яблоки.

Нерастворимые волокна: необработанные зерновые отруби,  цветная капуста, зелень, брокколи, кожура овощей и фруктов, стручковая фасоль.

Содержание клетчатки в продуктах питания колеблется. От 0% в сахаре и белой муке, до 50-70% в отрубях. Именно по этой причине врачи и диетологи считают отруби самым полезным источником клетчатки.

Что такое отруби?

Отруби – это побочный продукт мукомольного производства, перемолотая оболочка зерна. Проще говоря, это шелуха, если вам так будет проще запомнить.

Многие путают клетчатку и отруби. Это все равно, что путать капусту и клетчатку. То есть отруби – это всего лишь источник нерастворимых волокон.

Отруби – самый доступный и простой источник клетчатки.

В чем польза?

Вы уже поняли, что отруби содержат много пищевых волокон. Польза их в том, что они практически не перевариваются, и кишечник использует их как адсорбент.

Отруби помогают вычищать из кишечника все, что там задержалось. В результате улучшается стул, самочувствие, состояние кожи и всего организма в целом.

Кстати, стул станет лучше только в том случае, если вместе с отрубями пить достаточное количество воды. Если этого не делать, может произойти обратный процесс – привет, запоры.

Клетчатка – профилактика геммороя, рака прямой кишки и прочих страшных болезней.

Она способствует снижению холестерина, и позволяет бороться с началом атеросклероза.

Отруби содержат много микроэлементов и витаминов. В особенности – группы B.

Диабетикам отруби помогают снижать уровень глюкозы в крови. При заболеваниях печени – они тоже полезны.

Отруби способствует уменьшению аппетита из-за разбухания в желудке.

Где купить?

Найти отруби сейчас совсем не проблема. Они есть во всех сетевых продуктовых магазинах – Магнит, Ашан, Лента, Окей и т.д. Ищите их на полках для диетического и лечебного питания.

Во многих аптеках также есть хороший выбор отрубей. Даже если вы не видите их на прилавке – спросите, скорее всего они есть в наличии.

Какие бывают отруби?

В магазинах встречаются разные виды отрубей:

• Пшеничные,
• Овсяные,
• Ржаные,
• Рисовые и т.д.

Выбирать можете любые, но все-таки пшеничные считают наименее полезными. Я выбираю овсяные, но это дело вкуса.

Какие отруби лучше не брать?

Я часто вижу в продаже гранулированные отруби в виде палочек или шариков. Вы сразу их узнаете – они похожи на сухую кошачью еду вроде китикета. Покупать такие штуки я вам не рекомендую, и не только из-за странного внешнего вида.

Дело в том, что в их составе почти всегда есть мука и другие компоненты, которые помогают держать форму. Часто в них добавляют даже сахар и химические ароматизаторы. Есть такие отруби проще и вкуснее, но вот часть пользы просто теряется.

Хорошие отруби должны быть рассыпными, то есть быть похожими на шелуху. В их составе не должно быть никакой муки, крахмала, сахара, сахарозаменителей (т.к. скорее всего там будет самый вредный и дешевый).

Как употреблять?

Если ваш рацион богат свежими овощами, фруктами и зеленью – у вас, скорее всего, нет потребности в приеме клетчатки из отрубей.

Но рацион современного человека часто обеднен пищевыми волокнами, поэтому стоит употреблять их дополнительно.

Начать можно с 1 ч.л каждый день. Через неделю это количество можно довести до 1 ст.л. Максимальное количество – 3-4 ст. ложки.

Но, пожалуйста, знайте меру. Я постоянно вижу рецепты, где используют чуть ли не стакан отрубей. Это очень много! Вы не сможете выпить столько воды, чтобы кишечник чувствовал себя комфортной с таким количеством клетчатки.

Добавлять свою норму отрубей можно в кашу, йогурт, кефир. Используйте их как панировку для отбивных или котлет. Немного рассыпных отрубей можно добавлять в выпечку, блинчики, оладьи.

Кому нельзя отруби?

Нельзя использовать отруби при обострении гастритов, язвенной болезни, колитов и энтеритов. Неумеренное употребление отрубей может привести к избыточному газообразованию, нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта.