Издательство «Альпiна Паблiшер» недавно представило новую книгу: «Биохакинг. Руководство по раскрытию потенциала организма», в которой авторы рассказывают о простых способах увеличить продолжительность жизни, стать более здоровым и продуктивным.
Предлагаем вам отрывок из этой книги
Джон – современный научный работник. Несмотря на поздний час, он решает перед сном пролистать еще одну статью, только одну. К тому же надо ответить на несколько очень важных электронных писем. Да и завтрашняя презентация еще не готова. Дождливая ночь со среды на четверг будет долгой – не в первый раз и не в последний. Глаза слипаются, и все же надо работать.
Усталость нарастает, но презентация закончена. Уже три часа ночи. Джон выключает компьютер и идет спать, хотя работы еще полно. Ему не спится, хотя будильник прозвенит уже через четыре с половиной часа. Джон смертельно устал. В голове роятся мысли о завтрашней презентации – тревожные мысли. За окном шумят машины, не дают уснуть. Джон таращится на синюю лампочку роутера. Глаза покраснели и слипаются. Он ворочается в постели еще битый час, пока наконец не проваливается в сон.
Утром в его сонный мозг врывается звук будильника. Сбитый с толку, Джон еще минут десять валяется в постели. Просыпаться не хочется, но он просто обязан.
У него всего сорок пять минут до выхода из дома. В голове все путается, руки опускаются. Он в стрессе пулей выскакивает из постели. Нет времени готовить завтрак или хотя бы перекусить. Выезжая из гаража, он едва не сталкивается с другой машиной. Чудом избежал смертельной опасности.
«Надо выпить чашечку кофе». Красный и взмокший, дожидаясь начала конференции, он торопливо выпивает чашку кофе в буфете, а затем еще одну. Вскоре его выход. Презентация Джона проходит не совсем так, как ему мечталось: он путает слова, на слайдах оказывается полно ошибок, а доводы взяты с потолка и выглядят довольно нелепо. Окончательный вердикт публики – жидкие аплодисменты. «М-да, это было не лучшее мое выступление».
В обед Джон наедается больше обычного. После еды он посещает туалет. В животе урчит, сердце щемит. «Какой кошмарный день!» – бормочет он. Сейчас бы в постель, чтобы выспаться по-человечески, – но осталось всего ничего до вечеринки. «Ох… Хорошо хоть, сегодня пятница».
Пример Джона подчеркивает важность хорошего ночного сна для нормальной работы организма, когнитивных функций и здоровья. Приняв соответствующие меры, Джон мог бы уснуть раньше, улучшить качество своего сна и легче справиться с дневными проблемами.
Джон и без того был уставшим, а из-за упавшей продуктивности его рабочий день затянулся до глубокой ночи. После достаточно продолжительного сна он смог бы добиться лучших результатов за более короткое время. Да и презентация получилась бы более качественной, а ошибок было бы намного меньше.
С точки зрения биохакера, достаточный и полноценный ночной сон улучшает работу организма, концентрацию внимания, настроение, стрессоустойчивость, состояние кожи, спортивные достижения, обучаемость и способность поддерживать здоровье и хорошее самочувствие в целом.
Цель биохакера – выделять как можно больше времени на важные дела, при этом не отнимая его у сна. Это позволяет организму восстановиться, чтобы впоследствии успешно воспринимать и обрабатывать новую информацию.
Считается, что взрослые должны спать не меньше 7–8 часов ежедневно. В системном обзоре Уорикского университета отмечается, что риск смертности среди тех, кто спал 6 часов в день или меньше, вырос на 12 %. Но среди тех, кто спал 9 часов в день и больше, этот показатель возрос на целых 30 %. Однако десятичасовой сон полезен, если потребность организма в сне повышена: например, у спортсменов после травм, у страдающих от хронического стресса, у растущих детей.
Как нам убедиться, что мы спим полноценно, не жертвуя при этом никакими жизненно важными задачами, которые требуется выполнять ежедневно?
Инструменты для оптимизации сна
Начнем с основ. Существует несколько надежных методов, подтвержденных исследованиями, – их можно испробовать на себе, прежде чем прибегнуть к снотворным средствам, действие которых часто «обгоняет» естественные механизмы тела, от чего больше вреда, чем пользы.
Обустройство спальни
Затемнение комнаты и оптимальное освещение
Солнечный свет, лунный свет и светодиоды на электронике могут мешать сну. Попробуйте:
- Использовать шторы «блэкаут» (светонепроницаемые — прим. ред.).
- Затемнять светодиоды на своих электронных устройствах при помощи черной изоленты.
- Использовать ночной режим на всех своих устройствах или вообще отключать их перед сном.
- Перейти на лампы, не излучающие синий спектр света:
- специальные лампы, меняющие спектр в зависимости от суточного цикла;
- соляные лампы с приглушенным светом.
Качество и эргономичность постели
Материалы, которые не дышат, могут вызывать аллергию, а неэргономичные кровати могут мешать сну. Попробуйте:
- Матрас или футон (традиционный японский матрац — прим. ред.) из органического хлопка, шерсти, конопли или натурального каучука (вместо покрытий из полиуретановой пены и потенциально аллергенной синтетики).
- Подушки из овса, вишневых косточек, полбы или гречихи.
- Постельное белье и одеяла из материалов, улучшающих терморегуляцию (органический хлопок, кожа, шелк и т. д.).
- Спать без одежды (чтобы резинки на поясе не препятствовали оттоку лимфы во время сна).
- Спать без подушки.
- Спать на подушке с поддержкой для шеи.
- Класть подушку между ног, когда спите на боку.
- Спать на спине или на правом боку, поскольку иначе возникает нагрузка на внутренние органы (но если вы страдаете изжогой, вам лучше спать на левом боку или на спине).
- Пользуйтесь утяжеленным одеялом, если вы склонны часто менять положение в течение ночи.
- Спать на животе не рекомендуется никому (за исключением тех, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков).
- Спать на спине не рекомендуется, если у вас синдром «апноэ во сне»: из-за риска остановки дыхания.
Электромагнитное загрязнение
Некоторые люди могут быть чувствительны к электромагнитному излучению. Теме электромагнитной сверхчувствительности (ЭСЧ) посвящены десятки исследований, однако ее существование научно подтвердить не удалось. Некоторые исследования позволяют предположить, что заземление может облегчить бессонницу.
Попробуйте:
- использовать заземляющий коврик;
- размещать роутеры Wi-Fi и мобильные телефоны на некотором расстоянии и переводить мобильные устройства в режим «в самолете» (но обратите внимание, что от 20-минутного телефонного звонка излучения больше, чем от точки радиодоступа за год);
- ходить босиком в течение дня или надевать заземляющую обувь;
- измерять уровень излучения в спальне (при помощи датчиков измерения ЭМП и ЭМС).
Качество воздуха
В исследованиях отмечается, что плохое качество воздуха в помещении негативно влияет на органы дыхательной системы и,
следовательно, может приводить к расстройству сна.
Попробуйте:
- проветривать спальню в течение дня;
- убедиться в полном отсутствии плесени (посредством инструментов для самостоятельного выявления или прибегнув к помощи профессионалов);
- использовать комнатные растения для повышения влажности, превращения углекислого газа в кислород и выброса в воздух отрицательных ионов: например, хризалидокарпус желтоватый (Dypsislutescens), сансевиерию трехполосную (Sansevieria trifasciata) и эпипремнум золотистый (Epipremnum aureaum);
- как следует проветривать спальню ночью, избегая при этом прямого сквозняка возле головы;
- фильтровать воздух (УФ-, HEPA- и угольный фильтры, фотокаталитическое окисление, ионизация);
- корректировать влажность при помощи техники, многие предпочитают влажность 30–50 %;
- наладить в доме хорошую вентиляцию и сделать соответствующий ремонт, используя только натуральные методы и технологии, только экологичные краски и отделочные материалы;
- не использовать специальные благовония и успокаивающие эфирные масла (иланг-иланг, ваниль, лаванда): это может улучшить засыпание в ущерб качеству воздуха;
- не проводить уборку перед сном.
Температура
Во время сна температура тела падает. Сон в комнате, где слишком жарко или слишком холодно, осложняет поддержание оптимальной терморегуляции. Попробуйте:
- отрегулировать радиаторы отопления и кондиционеры;
- оставлять окна открытыми и как следует проветривать помещение.
Оптимальная температура для большинства людей – около 18–22 градусов.
Спальня биохакера
