Головна » Для відпочинку » Це цікаво » Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно
Це цікаво

Почему спать 8 часов – хорошо, а 6 – бесполезно

Поділіться з друзями - підтримайте проект

В истории человечества много кто трепался о том, что сон — это маленькая смерть и бесполезная примочка, от которой эволюция забыла избавиться. Нам крупно повезло жить в эпоху МРТ и ЭЭГ, потому что свет знания наконец озарил истину — все совсем наоборот. Мы сделали для вас маленький ликбез на основе того, что исследователи выяснили о сне за последние 30 лет. А чтобы было практично, попутно разобрали знакомые паттерны поведения, выяснив, что не надо практиковать полифазный сон, спать после обеда — это круто, а 5-6 часов сна не повышают продуктивность дня, а тихо кладут нас в гроб.

 

Кратко

1. Всех нас эволюция наградила циркадными ритмами (ЦР) — внутренним суточным расписанием, которое зависит от солнечного света. Оно и задает нам время сна.

2. ЦР подкрепляются сложносочиненной системой контроля с участием специальных клеток в сетчатке (pRGC), кортизола, мелатонина и нейротрансмиттера аденозина.

3. Ночью мы проходим через быстрый и медленный сон — оба они чертовски важны, и обеспечивают нам шуструю память, хорошее самочувствие, авторефлексию и кучу другого полезного.

4. Если расшатать ЦР и нарушить сложную архитектуру сна (например, работая в ночную смену), можно серьезно поплатиться здоровьем, трудоспособностью и психической уравновешенностью. Как именно — внутри статьи.

Ритм, гормоны и клеточные отходы

Есть каноническая история о французском хронобиологе Жан-Жаке де Меране, который в 1729 году заточил в темную коробку мимозу стыдливую. Так он узнал, что та бесстыдно открывает и закрывает свои лепестки вне зависимости от поступающего света. А значит, согласно внутреннему ритму. Невероятной историей занялись всерьез только в 60-е годы прошлого века и тогда же выяснили, что такое внутреннее расписание есть почти у всего живого на Земле. Его и прозвали циркадным ритмом (ЦР).

В 90-х ученые пошли еще дальше и разгадали молекулярный механизм, лежащий в основе ЦР, за что в 2017-м нобелевский комитет выделил премию и лям баксов. После этого циркадные ритмы, о которых было модно упоминать лет десять назад, снова вошли в топ-лист горячих тем.

Исследователи бросились выяснять, зачем природе вообще понадобилось встраивать в своих сыновей внутреннее расписание. Одна из продвинутых гипотез гласит: в далекие-далекие времена в глубокой глубине мирового океана цианобактерия одержимо занялась фотосинтезом и очень преуспела – планету стал наполнять кислород. Для большинства тогдашних форм жизни он был скорее ядом, и чтобы ужиться с неприятным соседом, они стали активничать ночью, когда утихал фотосинтез. Тайм-менеджмент цианобактерии был прямо противоположный.

О верности гипотезы ведутся споры, ученые предлагают альтернативы, но лейтмотив их всегда один – циркадные ритмы помогают организмам оптимизировать жизненные процессы адекватно среде. Пещерная рыбка Phreatichthys andruzzii, слепая и живущая в вечной тьме, ориентируется на режим питания, D. rerio – на свет и еду. Иные морские обитатели зависят от цикла приливов и отливов, а для человека важнее всего солнечный свет.

Для его распознавания у нас есть специальные клетки со страшным названием «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» (pRGC). Это не обычные колбочки-палочки, реагирующие на цвета и свет — pRGC заточены строго под закаты и рассветы. Поэтому слепые легко «считывают» перемену суток. Впрочем, pRGC распознают один цвет — синий. Именно поэтому нам проще уснуть в свете теплой настольной лампы и гирлянд, и сложнее — под люминесцентной.

Циркадный ритм обычного взрослого Homo Sapiens равен 24 часам 18 минутам, а подогнать его под идеальные 24 часа нам помогает супрахиазматическое (су-пра-хи-аз-ма-ти-чес-ко-е) ядро. Оно получает нервные сигналы от pRGC и передает мозгу новости о смене дня и ночи через команды для шишковидной железы: днем активно вырабатывать кортизол, «гормон стресса», а ночью производить мелатонин, «вампирский гормон».

Наряду с ними у нас есть еще один регулятор — аденозин. Он накапливается по мере усердной работы наших клеток в самих же клетках или на их поверхности. К концу дня нас клонит в сон, потому что аденозина становится слишком много. Из-за него же мы чувствуем себя уставшими и будто слегка похмельными — на пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, ответственные за нашу бодрость.

Архитектура сна

Умница, спящий по циркадному ритму, то есть ночью и 7-9 часов в сутки, попеременно проходит через медленный (ФМС) и быстрый или REM-сон (он же БДГ). Они оба чертовски важны.

Отправьте человека в стадии медленного сна на ЭЭГ и вы увидите длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду. Кажется, что это замедление мозговой активности или кома, ибо во время бодрствования частота волн почти в 10 раз больше. Но все гораздо изысканнее: работа мозга синхронизируется и выдает единый сбалансированный ритм.

В этот момент медленные волны отправляют впечатления, размышления и воспоминания прошедшего дня из краткосрочных ящиков в долгосрочные, то есть из гиппокампа в неокортекс. Как показывают эксперименты, хорошо выспавшиеся студенты на экзамене вытаскивают ответы именно из долгосрочной памяти, а те, кто не спал, — наоборот. Угадайте, чьи баллы выше? У тех, чей медленный сон обработал и распределил по полочкам всю полезную информацию.

Спонсором гармонии медленного сна является таламус (он находится на входе в кору больших полушарий, где заседает наше сложное рацио, и отсеивает для нее сенсорные сигналы). В фазе медленного сна этот «секретарь коры» не активен, и потому мозг не работает на прием информации и спокойно занимается ее сортировкой.

Во время быстрого сна все наоборот: таламус пашет, как при бодрствовании. Но иначе: он поставляет ощущения не извне, а изнутри, то есть отправляет на обработку эмоции, мотивации, желания, страхи, ожидания. Воспоминания заново проигрываются на всех сенсорных участках коры, и мы снова ощущаем то, что пережили. Из этого потока внутренних сигналов рождаются сны, где смешивается прошлое и настоящее, перестраиваются эмоциональные цепочки и рождается единый автобиографический нарратив. По мнению некоторых ученых, именно здесь творится история индивидуальности.

Во время быстрой фазы засыпают участки мозга, руководящие рацио, и просыпается мафия: зрительно-пространственный участок задней части мозга (ответственен за зрительное восприятие), двигательная зона коры, глубокие эмоциональные центры, гиппокамп и участки, отвечающие автобиографическую память. Эти зоны в быстром сне работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В то же время снижается уровень норадреналина, связанного со стрессом — так мы получаем доступ к прошлым воспоминаниям и возможность заново их пересобрать и при этом не напрягаться. Именно поэтому те, кто видит сны о травматических событиях прошлого, часто быстрее избавляются от стресса и депрессии.

Плохо: Ночная смена

Итак, почему же фрилансер, работающий в Москве по токийскому времени, ночной сторож или заядлый тусовщик страдают? Потому что фрилансер может быть непунктуальным, а его циркадные ритмы — нет. Отправьтесь в самый центр небытия, где нет ни намека на время суток, и вы все равно будете спать и бодрствовать по определенной схеме (7-9 и 17-15 часов соответственно). Пик активности неизбежно настигнет вас ближе к полудню, потому что аденозина еще маловато, а супрахиазматическое ядро уже сигнализируют: «День начался! Будь активным!». В 11 вечера системы развернутся, и вы почувствуете себя дряхлее, слабее, заторможеннее и захотите спать, независимо от того, как долго вы живете в режиме полуночника.

Циркадные ритмы можно пошатнуть, поскольку мозг адаптируется и к другим «ритмоводителям». Как и слепая пещерная рыбка, мы можем подстраиваться под режим питания или физнагрузки, смену температур и даже социальное взаимодействие. Но полностью «перестроиться» на ночной режим невозможно, пока не погаснет солнце. Именно поэтому тот, кто расшатал циркадные ритмы, работая в ночную смену, чаще заполучает проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств и повышенного риска возникновения рака.

Плохо: Встать пораньше, лечь попозже

По той же причине смещать график сна — дурная идея. Вот вам трагикомичный факт: после перехода на летнее время, когда время сна сокращается на час, количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю. Но дело не только в опасных играх с циркадными ритмами.

В течение ночи медленный и быстрый сны постоянно борются между собой и каждые полтора часа один из них захватывает власть. Если человек бодрствовует от заката до рассвета, на вторую ночь его мозг добирает больше медленного сна (эволюционно более древнего), а в последующие — быстрого. Это значит, что мозгу жизненно необходимы оба.

Что интересно, в первой половине ночи всегда доминирует медленный сон, а во второй — быстрый. Именно поэтому, ложась в полночь и вставая в шесть, вы лишаетесь не просто четверти сна, а 60-90% быстрого сна, и наоборот. Раскраивать режим по собственному желанию — значит жестко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.

Плохо: Сонный мачизм

Термин «sleep machismo» выдумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна (лучше поработаю, чем подрыхну, в гробу отоспишься, сон для слабаков). Хронобиологи не просто так морщат нос. К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

Вот пример гениально простого исследования от Дэвида Динджеса, гуру хронобиологии. Участники делятся на 4 группы, каждой из которых на время эксперимента (14 дней) дается своя задача: спать каждый день по 8 часов, мучаться трое суток подряд без сна, спать по 4 и 6 часов. Все они ежедневно проходят 10-минутный тест — нажимают на кнопку, когда на мониторе возникает свечение. Продуктивность и концентрация тех, кто спал по 8 часов оказывается почти идеальной, а у бодрствующих трое суток — в 4 раза хуже. Что любопытно, ухудшения некоторое время нарастают и после того, как участники хорошо высыпаются.

Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по трем точкам: познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).

Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем. Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов.

Плохо: Тесла мог, и я смогу

Теперь, когда мы знаем о внутренних биологических часах, аденозине, разных видах сна и недосыпе, отгадайте загадку: что происходит с мозгом, если мы спим по 4 часа в сутки или практикуем полифазный сон по 20 минут?

Скромный пример того, что делает с нами эксцентричный сонный мачизм: участники эксперимента «сонной диеты», которые спали по 4 часа шесть суток подряд, постоянно падали в микросон (то есть на малое время отключались в периоды бодрствования). Постоянно — это на 400% больше, чем в обычное время. Спустя 11 дней они были так же продуктивны, как и те, кто двое суток подряд не ложился в постель. Что интересно, когда участников спрашивали об их самочувствии, они очень недооценивали снижение своей работоспособности. Аналогичные результаты показал и 10-дневный эксперимент с теми, кто самоуверенно заявил, что им достаточно мизерного полифазного сна.

Подробнее о том, почему сон урывками — это плохая затея, а гениальные личности, вероятно, его и не практиковали, можно почитать вот здесь.

Хорошо: Сиеста

А теперь о хороших привычках. Когда в европейских странах стали официально отменять сиесту, риск смерти контрольных групп, за которыми следили ученые, увеличился на 37%. Утверждения связаны напрямую. В принципе, этим многозначительным фактом можно было закончить, но мы болтуны и расскажем чуть подробнее.

Двухфазный сон — то есть 8-9 ночью и до 26 минут днем (по рекомендации NASA) — это естественная форма сна для Homo Sapiens, самая удачная. Разгадка кроется в циркадном ритме — на время после обеда приходится спад активности, и заполнить его дремой — лучшее, что мы можем сообразить с точки зрения биологии (ну хорошо, второе после секса). Может, поэтому общины, где любят дневной сон, частенько зовут «местами, где забывают умирать».

Подвижный современный человек, у которого и так в расписании работа, друзья, курсы, йога, два часа медитации и поход за эко-ланчем, наверняка пошлет к черту совет поспать днем. И ошибется. 20 минут, потраченные на сон, скажутся на концентрации и бодрости лучше, чем 20 минут, потраченные на поход за кофе. Небольшая сиеста повышает скорость мышления, восприятия и выносливость, прокачивает память и улучшает фактическое запоминание (например, слов).

Как показывают исследования пилотов дальних рейсов, когда нужно долго не спать, делать сложную работу и не косячить, отлично помогает power nap — сон-передышка от 40 до 120 минут.

Хорошо: «Я подумаю об этом завтра»

Скарлет О’Хара, героиня «Унесённых ветром» и автор вышеприведенной цитаты, выражается не только метко, но и наукообразно. Оставить сложную задачку, нерешенную психологическую дилемму или творческий кризис на следующее утро — отличная идея, если верить хронобиологии.

Во-первых, наше спящее мышление быстрее — во сне время растягивается, как в фильме «Начало». Парадокс Кристофера Нолана экспериментально подтвердили на крысах — ученые записали импульсы мозга, пока животные изучали лабиринт и продолжили их фиксировать, когда те ушли спать. Выяснилось, что во сне животные проигрывали прохождение лабиринта, но в разы медленнее — нейронное время идет иначе и поэтому во сне мы успеваем так много.

Во-вторых, во время быстрого сна наша префронтальная кора, то есть рацио, участвует в главном действии довольно пассивно, ассоциативный поток идет свободно, живо и, как мы только что выяснили, быстро. Неудивительно, что Дали или неугомонный Тесла не раз ссылались на практическую пользу сна — он помогает с творческими озарениями. Эдисон и вовсе прозвал сон «перерывом на гениальность».

Ульрих Вагнер проверил эту теорию, предложив испытуемым задачку, которую можно было решить двумя способами: тараном, то есть долго и нудно вычисляя, или сообразив, что внутри заложен краткий путь решения, то есть алгоритм. Из тех, кому дали подумать над проблемой сколько угодно, только 20% откопали удобное решение. Подопытные, проспавшие всю ночь после получения задачи и погрузившиеся в творческий быстрый сон, в 60% случаях додумались до алгоритма по принципу «Эврика!».

* * *

Природа дает нам спать и быть уязвимыми целую треть суток каждый божий день не по ошибке или незнанию. Она отлично умеет сокращать сон: слоны бодрствуют по 20 часов в день, а перелетные птицы, дельфины и киты могут спать лишь одним полушарием мозга. Для неугомонного человека эволюция сохранила потребность в 7-9 часах потому, что у нее не было выбора, а сложный и многослойный сон для сложного и многослойного мозга — это архиважно. Если вы не декадент и не страдаете манией саморазрушения, молитесь на циркадные ритмы и послеобеденную сиесту. Успеете и сможете еще больше.

Источник: planca.life

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.


Поділіться з друзями - підтримайте проект
Мітки

Додати коментар

Клікніть, щоб прокоментувати

sixteen + 14 =

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.

Пошук від Google

Наша розсилка

Мудра думка

Простое усилие, чтобы уделить немного положительного внимания людям, имеет много общего с производительностью

— Томас Дж. Питерс

Події

Ми в Instagram

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: